Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na wybieraniu wartościowych składników.
Chodzi również o tworzenie posiłków na tyle sycących, aby ograniczać ciągły głód, częste podjadanie i poczucie, że krótko po jedzeniu nadal czegoś brakuje.
Tłuszcz wnosi do posiłku smak, strukturę i energię. Może sprawić, że warzywa, rośliny strączkowe, zboża i inne produkty mało przetworzone będą przyjemniejsze i łatwiejsze do regularnego spożywania.
Oliwa extra virgin może więc w praktyczny sposób wspierać zdrowszy model odżywiania.
Może pomóc zamienić:
- zwykłe warzywa w sycący dodatek,
- fasolę i inne rośliny strączkowe w pełny posiłek,
- prostą sałatkę w coś bardziej apetycznego,
- pełne ziarna w posiłek o lepszym smaku i strukturze,
- podstawowe składniki w jedzenie, do którego naprawdę chce się wracać.
Ma to znaczenie, ponieważ sposób odżywiania musi być realny do utrzymania.
Posiłek, który wygląda zdrowo, ale pozostawia człowieka głodnym i niezadowolonym, może być trudny do kontynuowania.
Czy oliwa może pomagać w kontroli apetytu?
Oliwa jest produktem o wysokiej gęstości energetycznej. Jak każdy tłuszcz dostarcza około dziewięciu kalorii na gram.
Nie należy więc traktować jej jako produktu bez ograniczeń tylko dlatego, że uznaje się ją za tłuszcz lepszej jakości.
Gęstość energetyczna to jednak tylko część obrazu.
Rozsądna ilość oliwy extra virgin w posiłku może przyczyniać się do:
- wolniejszego trawienia posiłku,
- większej przyjemności z jedzenia,
- lepszej struktury potrawy,
- dłużej utrzymującego się uczucia sytości,
- mniejszej ochoty na wysoko przetworzone sosy lub przekąski.
Efekt zależy od całego posiłku.
Oliwa wylana na białe pieczywo, dodana do smażonego jedzenia albo użyta w nadmiarze nie sprawia automatycznie, że posiłek staje się zbilansowany.
Jej rola jest bardziej wartościowa, gdy towarzyszy takim produktom jak:
- warzywa,
- rośliny strączkowe,
- pełne ziarna,
- ryby,
- jaja,
- orzechy,
- nasiona,
- mało przetworzone źródła białka.
Celem nie jest picie oliwy ani dodawanie jej bez zastanowienia.
Celem jest rozsądne wykorzystanie jej jako części posiłku.
Oliwa a masa ciała
Częstą obawą jest przekonanie, że spożywanie oliwy musi automatycznie prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ zawiera kalorie.
Rzeczywistość jest bardziej złożona.
Na masę ciała wpływają całkowita podaż energii, aktywność fizyczna, sen, stres, leki, stan zdrowia, regulacja apetytu oraz ogólna jakość diety.
Żaden pojedynczy produkt samodzielnie nie decyduje o masie ciała.
Oliwa extra virgin może sprzyjać przyrostowi masy ciała, jeżeli w dużych ilościach jest dodawana do już nadmiernie kalorycznej diety.
Może jednak dobrze pasować do modelu kontroli masy ciała, jeśli zastępuje mniej korzystne tłuszcze i pomaga tworzyć sycące posiłki oparte na mało przetworzonych produktach.
Kluczowe jest rozróżnienie między:
- zastępowaniem,
- dodawaniem.
Zastąpienie masła, sosów śmietanowych lub mocno przetworzonych dressingów odmierzoną ilością oliwy może poprawić jakość diety.
Dodawanie kilku kolejnych łyżek oliwy bez usuwania wcześniejszych produktów może jedynie zwiększyć całkowitą podaż energii.
Jak wygląda rozsądna ilość?
Nie istnieje jedna idealna ilość odpowiednia dla każdego.
Potrzeby różnią się zależnie od:
- wieku,
- budowy ciała,
- poziomu aktywności,
- stanu zdrowia,
- całej diety,
- zapotrzebowania energetycznego,
- osobistych celów.
W codziennym gotowaniu praktyczne jest używanie takiej ilości oliwy, która poprawia smak i jakość posiłku, ale nie zamienia każdej potrawy w danie przesycone tłuszczem.
Przykłady:
- odmierzona ilość oliwy na warzywach,
- łyżka wymieszana z dressingiem do sałatki,
- niewielka ilość użyta do przygotowania roślin strączkowych lub ryby,
- warzywa lekko posmarowane oliwą przed pieczeniem,
- umiarkowane wykończenie zupy lub kaszy oliwą.
Nalewanie prosto z butelki utrudnia ocenę ilości.
Używanie łyżki lub małego dozownika może pomóc lepiej kontrolować porcję.
Oliwa a odpowiedź glikemiczna
Produkty bogate w węglowodany mogą powodować wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.
Wielkość i szybkość tego wzrostu zależą od wielu czynników, w tym:
- rodzaju węglowodanów,
- zjedzonej ilości,
- zawartości błonnika,
- stopnia przetworzenia żywności,
- białka,
- tłuszczu,
- struktury posiłku,
- indywidualnego stanu metabolicznego.
Dodanie tłuszczu do posiłku może spowolnić opróżnianie żołądka i zmienić tempo wchłaniania węglowodanów.
Nie oznacza to, że oliwa „usuwa” cukier albo czyni każdy posiłek bogaty w węglowodany zdrowym.
Posiłek oparty na białym pieczywie, słodyczach lub ciastkach pozostaje żywieniowo inny niż posiłek zbudowany z warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren.
Połączenie węglowodanów z warzywami, białkiem i rozsądną ilością oliwy extra virgin może jednak stworzyć bardziej zbilansowany i sycący posiłek.
Na przykład:
- soczewica z warzywami i oliwą,
- pełne ziarna z rybą i oliwą,
- fasola z pomidorami i oliwą,
- pieczone warzywa z ciecierzycą i oliwą,
- sałatka z jajami, roślinami strączkowymi i oliwą.
Takie połączenia znacznie różnią się od spożywania samych rafinowanych węglowodanów.
Zdrowie metaboliczne kształtują wzorce
Zdrowie metaboliczne odnosi się ogólnie do sposobu, w jaki organizm zarządza:
- glukozą we krwi,
- insuliną,
- lipidami we krwi,
- magazynowaniem energii,
- ciśnieniem krwi,
- stanem zapalnym,
- masą ciała.
Oliwa extra virgin może wspierać zdrowie metaboliczne jako element szerszego modelu odżywiania obejmującego:
- więcej warzyw,
- więcej błonnika,
- mniej żywności ultraprzetworzonej,
- mniej rafinowanych węglowodanów,
- tłuszcze lepszej jakości,
- regularny ruch,
- odpowiednią ilość snu,
- właściwe porcje.
Nie należy przedstawiać jej jako leczenia cukrzycy, insulinooporności ani otyłości.
Osoby ze zdiagnozowanymi problemami metabolicznymi powinny stosować się do zaleceń lekarza, dietetyka lub innego wykwalifikowanego specjalisty.
Praktyczny wniosek
Wartość oliwy extra virgin nie polega na tym, że pozwala ignorować ilość.
Jej wartość polega na tym, że może pomagać tworzyć posiłki:
- smaczniejsze,
- lepiej zbilansowane,
- bardziej sycące,
- bogatsze w mało przetworzone produkty,
- łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Odmierzona ilość dobrej oliwy może wspierać lepszy posiłek.
Nieograniczona ilość nie uratuje złej diety.
Celem nie jest perfekcja.
Celem jest budowanie codziennych posiłków, które wspierają organizm bez poczucia restrykcji i sztuczności.